「体幹トレーニング＝腹筋だけ」…そう思っていませんか？
実は、正しい姿勢を作るにはお腹だけでなく、股関節・背中・胸・足裏・肩甲骨など全身の連動が欠かせません。
今回ご紹介するのは、姿勢改善に必要な部位をまんべんなくカバーできる「コアエクササイズメニュー」。
ストレッチと筋トレが自然に組み合わさっているので、初心者でも無理なく始められます。
腹筋（コア）
シングルレッグストレッチ
やり方
① 仰向けになり、片膝を胸に引き寄せ、もう片足を床から浮かせて伸ばす
② 息を吐きながら膝を抱え込み、吸いながら足を入れ替える
③ 常に腰を反らさず、腹圧をキープ
腰をそってしまい、腰と床の間に隙間が開かないように注意するにゃ！
効く部位
腹横筋・腸腰筋・骨盤底筋など体幹の深層部
回数
左右交互に20回×3セット
腹筋と股関節周りの深いところまで聞くから姿勢軸が安定して、腰痛予防やお腹周りの引き締めに効果的なエクササイズだにゃ！
股関節＋全身連動
ワールドグレイテストストレッチ（WGS）
やり方
→
↙︎
→
↙︎
→
⑦左右交互に行う
効く部位
大臀筋・腸腰筋・内転筋・ハムストリングス・ふくらはぎ・胸椎・肩甲骨
ワールドグレイテストストレッチって名前、カッコよすぎないかにゃ！文字通り“世界で一番いいストレッチ”って意味なんだよ！一回でお尻・股関節まわり・裏もも・ふくらはぎ・肩甲骨・脊椎まで…もう全身まるっと伸ばせちゃうししかも筋トレ効果まである超効率エクササイズなんだニャ！
これやれば、忙しい日でも“やった感”ハンパないにゃ〜！
効果
股関節の可動域UP、胸椎や肩甲骨の回旋改善、ヒップアップ・腰痛予防・猫背改善に効果的
ほら！ご覧のとおり効果こんなにもたくさんあるにゃ～！
回数
左右3セット
ピジョンストレッチ＋ツイスト
やり方
① 片足を前に出して膝を曲げ、すねを床と平行に置く（後ろ足はまっすぐ伸ばす）
② 背筋を伸ばして前傾し、股関節をじんわりストレッチ（20秒）
③ 上半身をひねって、胸を開くようにツイスト（左右各20秒）
効く部位
中臀筋・大臀筋・梨状筋・胸椎・肩甲骨
ピジョンストレッチは股関節のガチガチさんに超おすすめだにゃ！前に倒れてお尻を伸ばしたら、次はくるっとひねって背中も開放するにゃ～！
効果
股関節の開きが良くなり、腰の負担軽減＆歩行・ランニングがスムーズに。ツイストで猫背改善・呼吸もラクに。
回数
左右20秒×3セット
背中の筋肉
バランス猫のポーズ
やり方
① 四つ這いの姿勢から片手と反対の足を同時に上げる
② 背中をまっすぐ保ち、腰が反らないようにキープ
③ ゆっくり戻して反対側も同様に
効く部位
脊柱起立筋・僧帽筋下部・菱形筋
効果
背骨～肩甲骨のラインが整い、自然と姿勢が伸びる
時間
左右各20秒×3セット
背中をピーンと伸ばす感覚、これが姿勢美人の秘密だにゃ！バランスをとるだけで、背骨まわりの筋肉が勝手に鍛えられて、肩こりや猫背もスッキリにゃ～
胸筋＋肩甲骨まわり
Yレイズ
やり方（Yレイズ）
ウォールスライド
効く部位
大胸筋（ストレッチ）、僧帽筋下部・前鋸筋・菱形筋（安定）
効果
胸が開き呼吸がしやすくなる、巻き肩・肩こり・猫背改善
回数
各10回×3セット
胸をひらくと気分もパァッと明るくなるにゃ！肩甲骨が自由になると、首や肩のコリも減って、見た目の印象まで若返るにゃ～
胸椎伸展
フォームローラー胸椎エクステンション
やり方
① T11（みぞおちの少し下、肋骨の一番下の高さ）にフォームローラーを当てる
② 仰向けになり、そのまま頭を地面につけて寝転ぶ
③ 3分間じっとリラックス（スマホを触ったり本を読んでもOK）
④ その後、T11より上の背中を1分間ゆっくり転がしてほぐす
効く部位
胸椎・肋骨・胸郭・脊柱起立筋
効果
胸が自然に開き、呼吸が深くなる。肩こり・背中の疲れ軽減
初めての方や胸椎が硬い方はかなり痛いですが、骨は簡単に折れることはないので安心して行ってください。
ただし、フォームローラーを本来の位置より下の腰椎に当ててしまうと腰を痛めるので注意！
胸椎がやわらかくなると、呼吸もしやすくなるし、巻き肩や猫背も改善するにゃ！腰に当てないようにだけ気をつけるニャ～
足裏（バランスの土台）
タオルギャザー
やり方（タオルギャザー）
① 椅子に座り、床に置いたタオルを足指でたぐり寄せる
② 足裏全体を使う意識で行う
片足バランス
やり方（片足バランス）
① 片足立ちで30秒キープ（慣れたら目を閉じて）
効く部位
足底筋・足指・足首周りの安定筋
効果
足裏の安定感UP、骨盤～体幹の安定向上
回数
タオルギャザー10回×3セット／片足バランス30秒×3セット
足裏の筋肉ってなに？って思うかもしれないけど、姿勢改善には欠かせないにゃ！どんなスポーツも足裏が土台だし、ここが弱いと全身の安定感がなくなるんだにゃ。初めてやると地味にキツいかもしれないけど、効き目はバツグンだにゃ！