ヒップアップを目指すなら、ただお尻を鍛えるだけではもったいない！
高さのあるお尻を作るためには、**お尻の上部（ヒップトップ）**をしっかり狙うことが大切です。
ここが鍛えられると、お尻がキュッと持ち上がり、後ろ姿のシルエットがぐっと美しくなります。
ちなみに…間違ったフォームでトレーニングすると、下部ばかりが発達して“梨型”に見えてしまうことも。
お尻の下部も大切ですが、今回は、お尻上部にしっかり効かせる4種目＋仕上げストレッチをご紹介します。
全ての種目の目安は15回３セットすることをお勧めします。
目次
1.ケーブルキックバック（斜め上方向）
効く部位
大臀筋上部（ヒップトップ）
やり方
①ケーブルマシンに足首ストラップを装着
②体を60度くらい前傾、背中はまっすぐ
③足をななめ上方向に持ち上げる（30度くらいまで）
④股関節から動かす意識で、お尻に効かせる
⑤膝は軽く曲げ、足裏や太ももには力を入れない
高く上げすぎると腰に負担がかかりやすい。また30度以上ではお尻上部の負荷が抜け、軸足ばかり効いてしまう。
30度くらいでストップ！それ以上は腰にくるし、お尻サボっちゃうニャ！
ヒップアップアブダクター
効く部位
中臀筋・大臀筋上部
やり方
①マシンに座り、骨盤を前傾させ股間を真下に向ける
②膝は90度にセット
③股関節から外に開く（膝だけ動かさない）
④上体は固定して動かさない
骨盤を前傾させることで、お尻上部にしっかり効く。骨盤が立っていないと前ももに逃げる。
骨盤をクイッと前に！これだけでお尻の効きが全然違うニャ！
ブルガリアンスクワット（お尻上部狙い）
効く部位
大臀筋上部、裏もも（ハムストリングス）
やり方
①椅子やベンチに後ろ足の甲を乗せる
②軸足は椅子から歩幅 2歩半 前に出す
③上体を少し前傾しながらしゃがむ
④膝がつま先より前に出ないよう注意
⑤お尻を後ろ＆斜め下方向へ沈める
軸足を手前に置くと前ももに効きやすい。できるだけ前に置くと、お尻と裏ももに効く。
歩幅広めが正解ニャ！前すぎてバランス崩さないように注意だニャ
ヒップアップリフト（グルートブリッジ）
効く部位
大臀筋上部～全体
①ベンチに背を向けて座り、肩甲骨の下あたりをベンチに乗せる
②膝を曲げ、スネが床に対して垂直になる位置に足を置く
③お尻を締めながらトップで2秒キープ
④ゆっくり下ろす
これを繰り返します。
お尻を締めながら持ち上げると、ヒップトップまでしっかり刺激される。
負荷をもっとかけたい人はステップ台を入れて可動域を広げる。
ステップ台を使えばもっとプリッと効くニャ～！
仕上げストレッチ（トレ後におすすめ）
あぐらストレッチ（梨状筋ストレッチ）
効く部位
お尻（大臀筋・梨状筋）
やり方
あぐらをかき、片方の足首を反対の膝に乗せて、
そのまま上体を前に倒す。
呼吸を止めずに、じんわり伸ばす。
お尻がじわ～っと伸びて気持ちいいニャ
開脚ストレッチ
効く部位
内もも・お尻・股関節まわり
やり方
脚を開いて座り、骨盤を後傾させず前傾させる意識で、
手を遠くに伸ばして前に倒れる。
前に倒れなくてもOK。おへそを床に近づけるイメージで。
背中丸めないで骨盤から倒すんだニャ！
前後開脚ストレッチ
効く部位
お尻・股関節・太もも前後
やり方
前後に脚を開いてストレッチ。
難しければ後ろ脚を横にずらしてもOK。
骨盤を正面に向ける意識を忘れない。
いきなり無理は禁物ニャ。ゆっくり伸ばしていこう！
まとめ
- ヒップアップ成功のカギは お尻上部（ヒップトップ）を狙うこと
- 正しいフォームで行えば自然と高さが出て“桃尻”に近づく
- フォームを間違えると前ももやお尻下部ばかりに効いて“梨型”になりやすい。下部ばかりではなく、上部もしっかり鍛えましょう！
- 今回の4種目＋ストレッチを週2～3回継続すれば、引き上がった美しいヒップラインが手に入ります