バストはほとんどが脂肪でできていますが、底にある「大胸筋」や「小胸筋」といった筋肉が土台となって支えています。
筋肉をつけることでバスト自体のサイズが大きくなるわけではありませんが、全体を上向きにし、ハリのある印象に整えることができるんです。
目次
具体的にどこを鍛える必要があるの？？
①大胸筋上部及び中部
大胸筋の上2/3の部分を言い、この部分の筋肉のボリュームを増やすことで直接的なバストアップ効果が期待できます。
胸を上にグッと押し上げるのはこの筋肉ニャ！上部を鍛えると自然にリフトアップ！
②大胸筋下部
バストの土台として下方から支えるように作用しているため、鍛えることで型崩れを防ぐ効果も期待できます。
下から支えてこそ安定感ニャ！“垂れ防止”は下部がカギ！
③大胸筋内側
大胸筋の内側の筋力が弱まると外に広がったようなバストとなってしまい、そして谷間を作るためにも鍛えるべき部位となります。
胸をギュッと寄せるにはこの部分ニャ！内側を育てて理想の“寄せバスト”！
④姿勢筋
巻き肩や猫背姿勢では土台となる大胸筋の向き自体が大きく変化し、下向きのバストとなってしまうから、姿勢改善されるトレーニングやストレッチが効果的です。
姿勢が悪いとどんな筋トレも台無しニャ。まずは背筋ピンッから！
実際のエクササイズをご紹介します！
インクラインダンベルプレス（大胸筋上部）
上向きのハリをつくるトレーニング
①バランスボールの後ろにもたれ、背中をしっかり安定させる。
②胸を天に向けるように軽く反らす。
③ダンベルを両手に持ち、手のひらを前に向けて構える。
④腕を真上に伸ばす。下ろすときはひじが90度になる位置まで。
⑤胸の真横に一直線になるよう意識して動かす。
10〜15回×3セットを目安に行う。
ダンベルフライ（大胸筋内側）
バストの内側を引き寄せて、谷間を作るトレーニング
①バランスボールを壁に固定し、背中をあずけて背筋を伸ばす。
②膝を曲げて安定させ、ダンベルを親指が外側になるように持つ。
③両腕を大きく広げ、胸の前でハグするように閉じる。
④胸をしっかり寄せるイメージで動かす。
10〜15回×3セットを目安に行う。
プッシュアップ（大胸筋下部）
胸の下側を引き上げて、バストの位置を高くするトレーニング
①手を肩幅の約1.5倍の広さに開く。
②膝を床につけたまま上体を起こす。
③手首を返して指先を斜め後ろに向ける。
④胸を床に近づけ、腕で押し上げる動作を繰り返す。
⑤胸の下で効いている感覚を意識する。
10〜15回×3セットを目安に行う。
チェストプレス（大胸筋中部）
胸全体をバランスよく引き締めるトレーニング
①背もたれに背中をつけ、胸を張って座る。
②ダンベルまたはマシンのグリップを胸の高さで構える。
③息を吐きながら前へ押し出し、吸いながら戻す。
④肘が伸びきらない程度で止める。
⑤胸の中央に力を感じながら10〜15回×3セットを目安に行う。
オーバーヘッドスクワット（姿勢改善＋バストアップ）
背中と下半身の連動を高め、姿勢を整えてバストアップ！
①壁から一歩離れ、ストレッチポール（棒でもOK）を頭上に持つ。
②背筋を伸ばしたまま、足を腰幅の1.5倍程度に開く。
③つま先・膝・股関節を45〜60°外向きにする。
④頭上のポールや膝が壁に当たらないよう注意しながら、ゆっくり腰を下ろす。
⑤肩甲骨の間に効いている感覚が出るまで下げる。
10〜15回×3セットを目安に行う。
胸椎伸展（姿勢改善）
① T11（みぞおちの少し下、肋骨の一番下の高さ）にフォームローラーを当てる
② 仰向けになり、そのまま頭を地面につけて寝転ぶ
③ 3分間じっとリラックス（スマホを触ったり本を読んでもOK）
④ その後、T11より上の背中を1分間ゆっくり転がしてほぐす
まとめ
バストアップは“脂肪を増やす”より“筋肉で支える”が大切！
上部・中部・下部・内側＋姿勢筋をバランスよく鍛えると、
自然にハリと高さが出て、若々しい印象に✨
トレーニング後はストレッチ＆リリースも忘れずに！