ワンハンドローイングのやり方・効果を徹底解説！たくましい背中やしなやかな背中になりたい方必見！

背中トレは、「腕ばかり効いてしまう…」「どこに効いてるか分からない」「狙った部位に全然入らない」と感じる方が多い一番難しい部位。この記事では、ワンハンドローイングの効果・正しいやり方・コツを分かりやすく紹介していきます！

そもそもどこの筋肉が鍛えられるの？

ワンハンドローイングで特に鍛えられるのは以下の筋肉

• 広背筋
• 僧帽筋（中部・下部）

広背筋（こうはいきん）

背中の面積を大きく占める筋肉で、「逆三角形シルエット」の要。骨盤の腸骨稜（ちょうこつりょう）から肋骨を経て、左右の上腕骨の小結節稜（しょうけっせつりょう）にかけて付着しています。

細いウエストになりたい場合、広背筋を鍛えることにより、背中がより逆三角形になりくびれの美しいボティラインになることができます。また、姿勢改善にもつながる筋肉です。

僧帽筋（そうぼうきん）（中部・下部）

肩甲骨を内側に寄せたり、肩を安定させる筋肉。特に中部～下部がワンハンドローでよく使われます。

厚みのある力強い背中や首・肩まわりの引き締め、姿勢安定＆肩こり予防につながります。

《ラットプルや懸垂との違いは？》

ワンハンドローは水平方向の腕の動きですが、ラットプルや懸垂などのように上下に動かす背筋トレーニングは広背筋をメインに効かせることができます。

ラットプルや懸垂のやり方はこちらの記事でわかりやすく解説されています↓
https://nakayamakinnikun.com/blogs/blog/latpulldown-form?srsltid=AfmBOoorG-8VDX7GrVYFfWNmEh8N4TeCEZOqzRZYaShppnwCZ1LjtXBy

以下の表で分かりやすくまとめています。↓

（ラットプルとローイング系の違いについて）

（ワンハンドローで使われる補助筋とそのメリット）

ラットプルや懸垂は広背筋をメインでしっかり刺激できる「主力種目」で、ローイング系は広背筋に加えて周囲の筋肉との連動を作る「補助・安定性種目」なので、両方やることでより立体的な背中を作ることができます！

正しいワンハンドローイングのやり方

スタートポジションの作り方

①フラットベンチに片手・片膝をつく

・右手でダンベルを持つ場合、左手・左膝をベンチに置く
・反対の足は床に着け、つま先でバランスを取る

②上半身を床と平行になるように傾ける

・背中を「丸めない」「反らさない」ようにフラットに保つ
・頭から腰まで一直線になるように意識する

③足幅はやや広めに

④骨盤は床と平行に

・骨盤が傾いて捻じれないように注意！！
・背骨のラインと骨盤がまっすぐ一直線に

POINT：足幅が狭すぎると身体がグラつき、フォームが崩れる原因に。足を少し開いて土台を安定させよう！

ダンベルを持ち上げる動作（ローイング）

①ダンベルを深く握る

・特に小指・薬指側を意識して握ることで、背中の筋肉が活性化しやすい
・親指だけで支えたり、手首を反らせないように注意

②肩を下げたまま動作を行う

・肩をすくめてしまうと僧帽筋上部ばかり使ってしまい、広背筋に効きづらくなる
・動作中も肩甲骨は「下げた状態」をキープ！

③肘は腰に向かって引く！

・肘を後ろにまっすぐ引くのではなく、腰に向かって“弧を描く”ように引くと広背筋にしっかり効く
・上に引きすぎると肩に負担がかかるため注意！

④上半身は絶対にひねらない！

・よくあるNGフォーム → 「引きながら体を開いてしまう」

・上体は常に床と平行をキープ。骨盤もぶれないように！

POINT：力任せに引っ張らず、広背筋の収縮を感じながらゆっくりコントロールして引くことが大事！

左右10～15回ずつを３セットを目安に行ってください。

最後に

「背中に効いてる気がしない…」という人は、まずこのワンハンドローイングで効かせる感覚を掴むのがオススメ！ラットプルや懸垂よりもコントロールしやすく、背中の使い方を体に覚えさせやすいです。