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立位姿勢で理想的なアラインメントとは？
理想的なアラインメントとは、骨や関節が正しい位置関係にあることを指します。 これが崩れると、筋肉が過剰に働きすぎたり、逆に使われずに弱化したりして、姿勢不良や痛みの原因になります。
《身体にある３つの基本面》
《矢状面の前後方向のアライメント》
《前額面（背面）のアライメント》
この理想的なアラインメントを保つために重要なのが、「主要姿勢筋」です。
主要姿勢筋とは？
主要姿勢筋とは、姿勢を安定させるために働く深層の筋肉群です。 体幹・骨盤・背部・股関節周囲に存在し、姿勢保持や動作の土台を支える役割を果たします。
これらの筋肉は、見た目では分かりづらいですが、 すべてのトレーニング動作の「姿勢の安定」に密接に関与しています。
立位姿勢で前方にかかる力を制動するために、後方から片張り綱のように引っ張る力が必要となる。その役割をするのが主要姿勢筋です。
主要姿勢筋を知るメリット
1. 正しいトレーニングの「土台」になる
主要姿勢筋は、どのトレーニング種目でも姿勢を安定させてくれます。 スクワットでも、ベンチプレスでも、デッドリフトでも、
- 姿勢が崩れると、本来効かせたい筋肉に刺激が入らない
- 姿勢が安定すれば、狙った筋肉に正確に効かせられる
つまり、フォーム修正の際には“姿勢筋の働き”が大事なチェックポイントになるのです。
2. 不調の原因が見えてくる
例：デッドリフトで腰を痛めた場合
- 骨盤が後傾していた
- 腸腰筋がうまく使えていない or 脊柱起立筋が弱かった
- 代償的に腰部で支えすぎて負担が集中 → ケガ
というように、姿勢筋が働いていなかったことが原因であるケースは多いです。
3. 「フォームは合ってるのに痛める」を防げる
外見のフォームが正しくても、内側（姿勢筋）が働いていなければケガのリスクがあります。 そのため、以下の点に注目する必要があります
- 動作前に：ヒップヒンジやアクティベーション（例：ドローイン、デッドバグ）を取り入れる
- 動作中に：「どこに力が入っている？」「踏ん張れている感覚はどこにある？」など、感覚を言語化する
こうすることで、表面の筋肉ばかりに頼っていないかをチェックできます。
ヒップヒンジの記事はこちらから（https://note.com/nori_labo/n/nd3eecfebbe58）
デッドバグの記事はこちらから（https://note.com/guest_iwasawa/n/ndb7f95c14898）
ドローイングのやり方を解説しているYoutube動画（https://www.youtube.com/watch?v=m-bFFOVaG_0）
まとめ：フォームだけを見て「OK」は危険
フォームだけを見て「いい感じ」と言ったり、自己満足するのではなく、中から支えられているか？＝主要姿勢筋がちゃんと働いているか？これを、• 動作前：アクティベーションできているか？
- 動作前：アクティベーションできているか？
- 動作中：姿勢が保てているか？
- 動作後：違和感や偏りはなかったか？
といった“前・中・後”の視点で見ることが、ケガを防ぎ、パフォーマンスを最大化することができます。