くびれを細くするには、実は限界があります。肋骨を削ったり骨格を変えることはできません。
だからこそ「お腹の筋トレばかり」ではなく、背中のトレーニングも合わせて行うことが大切です。
背中も鍛えることで、くびれとの“幅の差”が生まれ、ウエストがより細く引き締まって見えるのです。
今回紹介するのは、ウエストを引き締めながら美しいくびれラインを作る時短5種目になります！
目次
ラットプルダウン（背中を広く見せる）
広背筋を鍛えて肩幅を強調、くびれを細く見せることができます。
やり方
①バーを肩幅より少し広めに握る
②背中を反らしすぎず、胸に向かって引く
③ゆっくり元の位置に戻す
背中の“厚み”じゃなくて“広がり”を意識して引いてほしいにゃ！
回数の目安
15回×3セットを目安に行いましょう。
バックエクステンション（背中下部の引き締め）
脊柱起立筋を鍛えて腰周りをスッキリ見せることができます。
やり方
①マシンやベンチにうつ伏せになる
②腰を反らさず背中を「くの字」にしてゆっくり起き上がる。
回数の目安
15回×3セットを目安に行いましょう。
反らしすぎず、腰を痛めない範囲で行うにゃ！
ニーアップ（下っ腹引き締め）
下腹部の脂肪燃焼に効果的なエクササイズです。
やり方
①椅子やぶら下がりバーにぶら下がる
②膝を胸に近づけるように引き上げる
③ゆっくり下ろす
回数の目安
15回×3セットを目安に行いましょう。
反動を使わず、腹筋でしっかり持ち上げるにゃ！
プランクツイスト（お腹の横を引き締め）
腹斜筋を使ってウエストを絞るエクササイズです。
やり方
①プランク姿勢をとる
②腰を左右にひねって床に近づける
③元に戻して反対側も行う
回数の目安
15回×3セットを目安に行いましょう。
骨盤ごとひねるイメージで動かしてほしいにゃ！
腹筋（正面の引き締め）
腹直筋はシックスパックができる筋肉のところです。腹筋を破るのに王道のエクササイズです。
やり方
①マシンの上で仰向けになる。
※よく見るマットで行う、膝を立てて上体を起こすエクササイズと同様です。
②上体を丸めるように起こす
③ゆっくり戻す
回数の目安
15回×3セットを目安に行いましょう。
首じゃなくお腹の力で起き上がるにゃ！
⚠注意ポイント：サイドベントについて
ウエストの横を引き締める種目としてよく紹介される「サイドベント」。
しかし女性が重さをかけてやりすぎると、腹斜筋が肥大し、逆にウエストが太く見えることもあります。
細いくびれを目指す場合は、プランクツイストやロシアンツイストなど、ひねり系で軽めに刺激を入れる方法がおすすめです。
細いくびれを作りたい人は、サイドベントは軽めor控えめにするにゃ！
まとめ
- お腹＋背中を鍛えることでくびれのメリハリがUP
- 高重量のサイドベントは女性にはあまりおすすめしない
- 時短でも15回×3セットで十分効果を実感できる
美しいくびれはバランスで作るにゃ！今日からこのメニューで一緒にがんばるにゃ！