ストレッチって、意外とおろそかにされがちですよね。
でも実は、姿勢を綺麗に整える・しなやかな身体を作る・ケガ予防・パフォーマンスUPなど、全てに直結する超大事な習慣なんです。
特に筋トレやスポーツをしている人は、可動域が狭いままトレーニングするとケガのリスクが高まります。
重たい重量を持ち上げる人ほど、ストレッチで身体を整えてから動くべき！
もちろん、運動しない方でも、肩こり・腰痛の改善やリラックス効果があります。
今回は、全身をしっかりほぐせるおすすめストレッチルーティンをご紹介します。
呼吸・姿勢準備から始めて、胸・肩・股関節・下半身まで全身を網羅！
各ストレッチは無理せず、呼吸を止めないことがポイントです。
1. 呼吸＆姿勢準備
猫のポーズ（呼吸を意識しながら）一連の動きを5〜10回繰り返す
やり方
①四つん這いになり、息を吐きながら背中を丸める
②息を吸いながら背中を反らす
③呼吸に合わせて5～10回繰り返す
お腹を引き込んで、肩甲骨の間を広げる意識だにゃ！首は反らしすぎないように気をつけてにゃ！
2. 胸椎・胸・肩甲骨まわり
ポールで胸椎ストレッチ（T11付近で3分寝る）
やり方
フォームローラーを背骨に対して、横向きに置き、T11（みぞおちの少し下）あたりに当てて仰向けで寝る
深呼吸しながら3分リラックス
腰じゃなくて胸を開く感覚でやるにゃ！腰が反りすぎないように注意にゃ！
胸椎ほぐし（T11より上をゴロゴロ1分）
やり方
ポールを肩甲骨の下あたりに置き、腕を頭の後ろで組む
背中を上下にゆっくり転がして胸椎をほぐす
背中が気持ちよく伸びる感覚を味わうにゃ！
肺の気を流すポーズ（自力整体）
うつ伏せで腕を90度に曲げて地面に手を置く
片方の手を90度に置いたまま、もう片方の手で床を押して身体をねじる
胸筋がとーっても伸びるエクササイズだにゃ！猫背の人にはめっちゃおすすめだにゃ！
肩甲骨はがし（ポールまたぎ／10回×3セット）
巻き肩改善・肩こりリリースに効果的です。
やり方
① ポールに跨って仰向け、腕を前ならえにして前後に動かす
② 同じ姿勢で、肘と手の甲を床につけたまま腕を回す（時計回り・反時計回り）
腕の付け根から動かす意識で行う
肩甲骨が背中で動いてるのをしっかり感じるにゃ！
3. 股関節・腸腰筋・大腿部
ガニ股ポーズ
やり方
しゃがんだ状態で肘を膝内側に当て、外側に押し出す
股関節を開き、10～20秒キープ
股関節がじわーっと伸びる感覚を楽しむにゃ！
仰向け膝回し＆バウンス
やり方
仰向けで膝を抱え、外回し→内回しを10回ずつ
膝を閉じたまま抱えて10秒バウンドさせる
膝を開いた状態で10秒バウンドさせる
※全て3セット行う
股関節の詰まりが取れてスッキリするにゃ！
片膝立ちストレッチ（腸腰筋）
やり方
片膝を立て、
骨盤を後傾させながら体重を前へ
10秒×3セット（左右）行う
太ももの付け根が伸びるのを感じてにゃ！
ハムストリング・膝裏ストレッチ
やり方
片膝立ちから前足を伸ばし、膝裏を伸ばす
10秒×3セット（左右）行う。
もも裏が気持ちよく伸びるところで止めるにゃ！
前ももストレッチ（寝転び）
やり方
横向きで寝て下の足を曲げ、前ももを伸ばす
10秒×3セット（左右）行う。
前ももがしっかり伸びるにゃ！
お尻ストレッチ（あぐら）
やり方
あぐらをかき、
体を前に倒す
10秒×3セット（左右）行う。
お尻が伸びる感覚が気持ちいいにゃ！
4. 下腿・開脚
開脚ストレッチ
やり方
脚を開いて座り、骨盤を後傾させず前傾させる意識で、
手を遠くに伸ばして前に倒れる。
背中を丸めずに、骨盤から前に倒すイメージにゃ！
前後開脚ストレッチ
やり方
前後に脚を開いてストレッチ。
難しければ後ろ脚を横にずらしてもOK。
骨盤を正面に向ける意識を忘れない。
いきなり無理は禁物ニャ。ゆっくり伸ばしていこう！
5. リリース・締め
ボール＆ポールで全身コロコロ
全身のこりを取ってスッキリ仕上げるにゃ！
まとめ
- ストレッチは姿勢改善・ケガ予防・パフォーマンスUPに不可欠
- 呼吸を意識して無理のない範囲で行う
- 全身をバランスよくほぐすことで、しなやかで疲れにくい身体に
毎日の習慣にして、しなやかな体を手に入れるにゃ！
