「背中って、自分では見えないけど他人にはめっちゃ見られてる…」
そんなあなたに！
このブログでは、美姿勢と引き締まった背中を手に入れるためのメニューをご紹介します。
姿勢改善、肩こり・腰痛予防にも効果的。特に運動初心者の女性におすすめです。
ウォームアップストレッチ
キャット＆カウ（10回 × 2セット）
効果
背骨をしなやかに動かし、胸椎と骨盤の可動性を高める
効く部位
背骨全体、体幹
やり方
四つ這い姿勢でスタート。背中を丸めるとき息を吐き、背中を反らすとき息を吸う。呼吸に合わせてゆっくり繰り返す。
急がず、呼吸を意識して行うこと。
呼吸と動きを合わせてリラックスするニャ～
ワールドグレイテストストレッチ（左右30秒 × 2セット）
効果
股関節・胸・背中・体幹を一気にほぐす
効く部位
大臀筋・腸腰筋・内転筋・ハムストリングス・ふくらはぎ・胸椎・肩甲骨
やり方
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↙︎
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⑦左右交互に行う
全身を大きく動かすこと。股関節と胸のストレッチを特に意識する。
股関節からしっかり伸ばすとスッキリするニャ！
メイントレーニング
ラットプルダウン（ワイドグリップ）
効果
背中の広がり・逆三角形のシルエットづくり
効く部位
広背筋（上部・外側）、大円筋
やり方
バーを広めに握り、
胸を張りながら鎖骨あたりまで引く。肩甲骨を寄せながら動作する。
胸を上に向けると、肩が自動的に下がります。その形を維持したまま、腕で引かず肩甲骨を寄せて背中を引く意識をもつ。
回数
15回 × 3セット
背中で引けば自然と腕もついてくるニャ！
ラットプルダウン（ナローグリップ）
効果
背中の縦ラインづくり・姿勢改善・猫背対策
効く部位
広背筋（下部・内側）、僧帽筋中部
やり方
グリップを狭めに持ち、
肩を下げて胸を張りながら肘を体に沿わせて引く。
肩をすくめないように注意し、背中の中心に効かせる意識で。
回数
15回 × 3セット
猫背を直したい人にオススメですよ！
ハーフデッドリフト
効果
体幹安定・背面全体の引き締め
効く部位
広背筋、脊柱起立筋、大殿筋、ハムストリングス
やり方
バーベルを膝下まで下げる位置まで屈んで、
そのまま立ち上がり腰を前に突き出す。
回数
15回 × 3セット
胸椎が硬いと腰を痛めやすいので注意。体幹を固めて動作を行う。
腰じゃなくてお尻を後ろに引くんだニャ！
バックエクステンション
効果
腰回り引き締め・背骨の支え強化・姿勢改善
効く部位
脊柱起立筋（下部）、お尻、裏もも
やり方
マシンやベンチにうつ伏せになり
腰を反らさず背中を「くの字」にしてゆっくり起き上がる。
回数
15回 × 3セット
腰ではなく背中の後ろから持ち上げる意識。お尻と裏ももにも効かせる。
腰で反らないで！背中の奥とお尻に効かせるんだニャ！
リカバリーストレッチ
フォームローラーで胸椎伸展（3分）
効果
背中の丸まり改善・胸を開く・肩の前滑り解消
効く部位
胸椎、胸まわり
やり方
みぞおちの下あたりにフォームローラーを当て、両手を頭の後ろで組みながら胸を開く。3分間リラックスしてキープ。
力を抜いてじっとしていてOK。スマホや本を触ってても大丈夫。
ゴロゴロしながら姿勢改善できるなんて最高ニャ
肩甲骨はがし（ポールまたぎ／30秒 × 2セット）
効果
巻き肩改善・肩こりリリース
効く部位
肩甲骨まわり
やり方
腕の付け根から動かす意識で行う
肩甲骨がゴリゴリ動いてスッキリするニャ！
まとめ
丁寧に取り組めば、背中は確実に変わる！
このメニューなら、初心者でも無理なく取り組めて「見せたくなる背中」「整った姿勢」を手に入れられます。
フォームを大切に、1セット1セットを丁寧に。
ぜひ継続して、美しい後ろ姿を手に入れてくださいね♪