二の腕のたるみや振り袖が気になるなら、**上腕三頭筋（腕の裏側）**をしっかり動かすことが大切です。今回は、短時間でもしっかり引き締められる4つの筋トレを紹介します。
目次
チェストプレス（胸＋二の腕同時引き締め）
やり方
①マシンに座り持ち手を胸の高さに合わせて構えて
②息を吐きながら腕を前に押し出す
③肘は完全に伸ばしきらず、ゆっくり戻す
回数の目安
15回 × 3セット
胸と二の腕を同時に鍛えられる効率的な種目だにゃ！肘を張りすぎると肩に負担がかかるから、自然な角度で押し出してほしいにゃ！
フレンチプレス（二の腕裏をピンポイント刺激）
やり方
①ダンベルを両手で持ち、頭の後ろにセット
②肘を曲げ伸ばししてウエイトを上下させる
③肘は開かず固定する
回数の目安
12～15回 × 3セット
二の腕の裏側にしっかり効くにゃ！腰を反らさないようにお腹に力を入れてほしいにゃ！
ケーブルローププレスダウン（仕上げの絞り込み）
やり方
①ケーブルマシンにロープアタッチメントをセット
②肘を脇に固定し、ロープを下方向に押し下げる
③下げきったところで手首を外に開き、ゆっくり戻す
回数の目安
15～20回 × 3セット（軽めの重量で効かせる）
ここで仕上げだにゃ！肘が前に出ないようにしっかり固定して、二の腕裏をギュッと意識してほしいにゃ！
ベンチディップス（軽め）
やり方
①ベンチや椅子の端に手を置く
②脚を前に伸ばして、肘を曲げて身体を下げる
※きつい人は膝を90度に曲げて行ってOK
③肘を伸ばして元の位置に戻る
回数の目安
8～10回 × 2～3セット（軽め推奨）
おうちでもできる簡単トレーニングだにゃ！でもやりすぎると二の腕がゴツく見えることもあるから、軽めで回数控えめにしてほしいにゃ！
まとめ
- 二の腕引き締めのカギは上腕三頭筋を満遍なく刺激すること
- チェストプレスやフレンチプレスでしっかり負荷をかけ、ケーブルで仕上げ
- ベンチディップスは軽めでOK、やりすぎは逆効果になることも
この4種目をしっかりこなせば、二の腕のたるみが減り、スッキリとしたラインが手に入りますよ！
トレーニング後はストレッチも忘れずいってくださいね♪
